"หวยซอง เลขเด็ด เขียนโดยสาธารณชน เป็นการเสนอแนะเพื่อเสี่ยงโชคซื้อสลากกินแบ่งรัฐบาลที่ถูกกฎหมายเท่านั้น ไม่มีการขายหวยทุกชนิด และ ไม่มีใครทราบว่าหวยจะออกตัวไหน โปรดใช้วิจารณญาณ"

Loading...

เรื่อง: ออกกำลังกายอย่างไรให้ดีต่อสุขภาพ
 
 157

0 สมาชิก และ 1 บุคคลทั่วไป กำลังดูหัวข้อนี้

ผู้ช่วย Webmaster *
  • พลังน้ำใจ: 137517
10 สิงหาคม 2019, 15:11:31น.

ออกกำลังกายอย่างไรให้ดีต่อสุขภาพ


ออกกำลังกาย คือ การทำกิจกรรมที่ได้ออกแรงหรือเคลื่อนไหวร่างกายซึ่งมีหลากหลายรูปแบบ การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอก่อให้เกิดผลดีต่อสุขภาพ โดยช่วยจัดระเบียบร่างกายและควบคุมอารมณ์ได้เป็นอย่างดี รวมทั้งเสริมสร้างสมรรถภาพร่างกายด้านต่าง ๆ ได้แก่ ความทนทาน ความแข็งแรง การทรงตัว และความยืดหยุ่น ดังนี้

ความทนทาน (Endurance) ช่วยให้หัวใจแข็งแรง เพื่อร่างกายจะได้ลำเลียงออกซิเจนไปเลี้ยงเซลล์ต่าง ๆ ดีขึ้น และไม่เหนื่อยง่ายเมื่อทำกิจกรรมหนัก ๆ
ความแข็งแรง (Strenght) ช่วยให้แบกของหนัก ออกแรง รวมทั้งทำกิจกรรมต่าง ๆ ที่ต้องใช้กล้ามเนื้อได้ดีขึ้น
การทรงตัว (Balance) ช่วยให้ทรงตัว รวมทั้งเคลื่อนไหวร่างกายโดยไม่หกล้มได้ง่าย
ความยืดหยุ่น (Flexibility) ช่วยให้ยืดตัว เอี้ยวตัว หรือเคลื่อนไหวร่างกายได้ง่ายขึ้น
ออกกำลังกาย

ประเภทการออกกำลังกายมีอะไรบ้าง

การออกกำลังกายมีหลายรูปแบบ ผู้คนมักเลือกออกกำลังกายเฉพาะที่ตนเองสนใจ อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายให้ครบทุกรูปแบบจะช่วยเสริมสร้างสมรรถภาพร่างกายทุกด้านให้ดีขึ้น โดยการออกกำลังกายแบ่งออกเป็น 4 ประเภทหลัก ได้แก่ การออกกำลังกายแบบแอโรบิก การออกกำลังกายฝึกกล้ามเนื้อ การยืดกล้ามเนื้อ และการออกกำลังกายเสริมการทรงตัว ดังนี้

การออกกำลังกายแบบแอโรบิก (Aerobic Exercise) การออกกำลังกายประเภทนี้ถือว่าสำคัญต่อการทำงานของร่างกาย โดยช่วยให้อัตราการเต้นของหัวใจและการหายใจดีขึ้น ช่วยขยายผนังหลอดเลือด ลดความดันโลหิต เผาผลาญไขมันส่วนเกินในร่างกาย ลดระดับน้ำตาลในเลือด ลดอาการอักเสบ และเพิ่มระดับไขมันดี ทั้งนี้ การออกกำลังกายแบบแอโรบิกควบคู่กับการลดน้ำหนักยังช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล ควรทำกิจกรรมต่อเนื่องกันอย่างน้อยวันละ 30 นาที หรือสัปดาห์ละ 150 นาที เช่น เดินเร็ว ว่ายน้ำ จ็อกกิ้ง ปั่นจักรยาน หรือทำกิจกรรมเข้าจังหวะ อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายแบบแอโรบิกควรอยู่ในขอบเขตที่เหมาะสม ไม่ควรหักโหมจนหายใจไม่ทัน เวียนศีรษะ เจ็บหรือแน่นหน้าอก หรือรู้สึกแสบร้อนกลางทรวงอก ทั้งนี้ ควรอบอุ่นร่างกายหรือคลายกล้ามเนื้อทุกครั้ง จิบน้ำระหว่างออกกำลังกายให้เพียงพอ ส่วนผู้ที่มีปัญหาสุขภาพบางอย่าง เช่น ป่วยเป็นโรคหัวใจวาย หรือโรคไต ควรจำกัดปริมาณของเหลวตามแพทย์สั่ง ไม่ควรดื่มน้ำขณะออกกำลังกายมากเกินไป อีกทั้งควรแต่งตัวให้เหมาะสมกับสภาพอากาศในกรณีที่ออกกำลังกลางแจ้ง และไม่ออกกำลังในที่ที่อากาศหนาวหรือร้อนเกินไป เนื่องจากอาจเป็นลมแดด หากอากาศร้อนมาก หรืออุณหภูมิร่างกายลดต่ำลงในกรณีที่อากาศหนาวจัด
การออกกำลังแบบฝึกกล้ามเนื้อ (Strenght Training) ร่างกายจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อตามอายุที่มากขึ้น การออกกำลังฝึกกล้ามเนื้อจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อที่สูญเสียไปได้ โดยสามารถใช้อุปกรณ์สำหรับฝึกกล้ามเนื้อ ยางยืดสำหรับออกกำลังกาย หรือของใช้ต่าง ๆ ภายในบ้านมาประยุกต์สำหรับฝึกกล้ามเนื้อ ทั้งนี้ ควรบริหารกล้ามเนื้อมัดใหญ่สัปดาห์ละ 2 วันหรือมากกว่านั้น และฝึกกล้ามเนื้อครั้งละประมาณ 30 นาที  โดยห้ามฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มเดียวกันติดกัน 2 วัน การออกกำลังชนิดนี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรง กระตุ้นการเจริญเติบโตของกระดูก ลดน้ำตาลในเลือด ช่วยควบคุมน้ำหนัก ช่วยจัดท่าทางร่างกายและการทรงตัว รวมทั้งลดอาการตึงหรือปวดบริเวณหลังส่วนล่างและข้อต่อ อย่างไรก็ตาม การออกกำลังฝึกกล้ามเนื้อควรคำนึงถึงความปลอดภัยต่อสุขภาพเป็นสำคัญซึ่งทำได้ ดังนี้
ควรเริ่มยกเวทหรือดัมเบลที่มีน้ำหนักประมาณ 0.5-1 กิโลกรัม เพื่อให้ร่างกายปรับตัวได้ โดยเริ่จากน้ำหนักเบาก่อน แล้วค่อยเพิ่มน้ำหนักขึ้น เนื่องจากการเริ่มฝึกด้วยอุปกรณ์ที่มีน้ำหนักมากเกินไปจะทำให้บาดเจ็บได้
ค่อย ๆ เพิ่มน้ำหนักให้มากขึ้น เพื่อพัฒนาสมรรถภาพในการฝึกกล้ามเนื้อ
อุปกรณ์ที่ใช้ฝึกกล้ามเนื้อควรมีน้ำหนักที่ผู้ฝึกสามารถบริหารกล้ามเนื้อในแต่ละเซตได้อย่างน้อย 8 ครั้ง ไม่ควรมีน้ำหนักมากเกินไปจนไม่สามารถฝึกครบจำนวนครั้งในแต่ละเซต
ควรฝึกกล้ามเนื้อแต่ละท่า โดยเริ่มยกหรือออกแรงฝึก 3 วินาที ค้างไว้ 1 วินาที และกลับมาอยู่ท่าเริ่มต้นอีก 3 วินาที ทั้งนี้ ไม่ควรทิ้งอุปกรณ์ทันที แต่ควรผ่อนลงช้า ๆ
ควรฝึกกล้ามเนื้อแต่ละท่าให้ได้ประมาณ 10-15 ครั้ง หากทำได้ไม่ครบ อาจทำเท่าที่ได้ก่อน แล้วค่อยเพิ่มจำนวนมากขึ้น
ไม่ควรกลั้นลมหายใจขณะฝึกกล้ามเนื้อ เนื่องจากอาจทำให้ความดันโลหิตเปลี่ยนแปลง โดยเฉพาะผู้ที่มีปัญหาสุขภาพหัวใจ
ควรหายใจสม่ำเสมอขณะออกกำลัง โดยหายใจเข้าทางจมูก และหายใจออกทางปาก หรือหายใจเข้าและออกทั้งทางจมูกและปากได้ในกรณีที่รู้สึกหายใจไม่สะดวก ทั้งนี้ ควรหายใจออกเมื่อออกแรงฝึก และหายใจเข้าเมื่อผ่อนแรงลง
ควรออกกำลังในแต่ละท่าอย่างช้า ๆ และถูกจุดที่บริหาร ไม่ควรรีบจนเกินไป เพื่อป้องกันการได้รับบาดเจ็บ
ไม่ควรเกร็งข้อต่อแขนหรือขาขณะอยู่ในท่าเกร็งกล้ามเนื้อที่ฝึก
อาการปวดและเมื่อยล้ากล้ามเนื้ออาจปรากฏประมาณ 2-3 วัน หลังจากฝึกกล้ามเนื้อ ซึ่งอาการเหล่านี้จะหายไปหลังจากออกกำลังกายซ้ำมาสักประมาณ 2-3 สัปดาห์
นอกจากนี้ จะยกท่าออกกำลังฝึกกล้ามเนื้อบางส่วนมาประกอบ ดังนี้

ท่าบริหารกล้ามเนื้อหัวไหล่ด้านหน้า (Front Arm Raise) เริ่มต้นยืนตรง แยกเท้าให้กว้างประมาณหัวไหล่ ถือดัมเบลไว้ข้างลำตัว โดยหันฝ่ามือไปด้านหลัง จากนั้นหายใจออกพร้อมกับเหยียดแขนทั้งสองให้ตรง ยกขึ้นมาข้างหน้าให้อยู่ระดับอก ค้างไว้  1 วินาที แล้วหายใจเข้าพร้อมกับลดแขนลงช้า ๆ ทำซ้ำเซตละ 10-15 ครั้ง
ท่าบริหารหน้าแขนด้วยยางยืด (Arm Curl) นั่งบนเก้าอี้ ฝ่าเท้าราบไปบนพื้น โดยแยกเท้าให้กว้างเท่าหัวไหล่ วางยางยืดสำหรับออกกำลังกายไว้ใต้เท้าทั้ง 2 ข้าง ให้ปลายยางยืดแต่ละข้างเท่ากัน จับปลายยางยืดไว้ โดยหงายฝ่ามือเข้าหาลำตัวและให้ข้อศอกอยู่ข้างลำตัว หายใจเข้าช้า ๆ จากนั้นหายใจออกพร้อมกับงอศอกให้มือเข้ามาใกล้หัวไหล่ ค้างไว้ 1 วินาที หายใจเข้าแล้วลดแขนกลับไปท่าเดิมช้า ๆ ทำซ้ำเช่นนี้เซตละ 10-15 ครั้ง
ท่าบริหารน่อง (Calf Raises) เริ่มต้นยืนตรงและจับพนักเก้าอี้ด้านหลังไว้ จากนั้นค่อย ๆ เขย่งส้นเท้าขึ้นมาให้มากที่สุด โดยทำช้า ๆ ทำซ้ำเช่นนี้ประมาณ 5 ครั้ง  หากต้องการเพิ่มความยากในการฝึก อาจลองทำโดยไม่ต้องจับพนักเก้าอี้
ท่าสควอท (Squat) ยืนตรง แยกเท้าให้กว้างเท่าไหล่ แขนอยู่ข้างลำตัว จากนั้นค่อย ๆ ย่อสะโพกและงอเข่า โดยให้ลดก้นต่ำลงประมาณ 8 นิ้ว เหมือนกำลังนั่งเก้าอี้ ทิ้งน้ำหนักลงที่ส้นเท้า ทั้งนี้ อาจยื่นแขนไปข้างหน้าเพื่อช่วยทรงตัว และหลังตรงเสมอ แล้วค่อย ๆ กลับไปอยู่ท่าเริ่มต้น โดยเกร็งก้นไว้ขณะที่กลับมาอยู่ในท่ายืน เพื่อช่วยทรงตัวให้ดีขึ้น ทำซ้ำประมาณ 8-12 ครั้ง ผู้ที่เริ่มฝึกท่านี้ อาจลองฝึกกับเก้าอี้ โดยนั่งตรงขอบที่นั่งของเก้าอี้ แยกขาให้กว้างเท่าสะโพก จากนั้น เกร็งหน้าท้องพร้อมกับยืนขึ้น แล้วค่อยนั่งลงกลับไปที่เก้าอี้ช้า ๆ ส่วนผู้ที่ต้องการเพิ่มความยากในการฝึก ควรฝึกสควอท โดยกดสะโพกให้ต่ำกว่าเดิม
การยืดเส้น (Stretching) เมื่ออายุมากขึ้น อาจทำให้สูญเสียความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อและเส้นเอ็น ซึ่งส่งผลให้เกิดอาการปวดกล้ามเนื้อหรือเป็นตะคริว กล้ามเนื้อถูกทำลาย ตึงกล้ามเนื้อ ปวดข้อต่อ หรือหกล้มได้ การยืดเหยียดกล้ามเนื้อเป็นประจำจะช่วยให้กล้ามเนื้อยืดหยุ่นมากขึ้น ส่งผลให้เคลื่อนไหวได้ดีและลดอาการปวดหรือเสี่ยงได้รับบาดเจ็บน้อยลง การยืดเส้นควรทำทุกวันหรืออย่างน้อยสัปดาห์ละ 3-4 ครั้ง โดยยืดเส้นกล้ามเนื้อช้า ๆ พยายามยืดให้ได้มากที่สุด ค้างไว้ 10-30 วินาที แล้วค่อยผ่อน หายใจ และทำซ้ำ ทั้งนี้ ควรอบอุ่นร่างกายยืดเส้น เพื่อให้เลือดและออกซิเจนไหลเวียนไปที่กล้ามเนื้อ จากนั้นจึงเริ่มบริหารร่างกายด้วยท่ายืดเส้นตามส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย ได้แก่ น่อง ต้นขาด้านหลังหรือแฮมสตริง (Hamstrings) กล้ามเนื้อที่งอข้อต่อสะโพก (Hip Flexors) กล้ามเนื้อต้นขา (Quadriceps) กล้ามเนื้อที่ไหล่ คอ และหลังส่วนล่าง โดยท่ายืดเส้นที่ช่วยยืดเส้นในบางส่วนต่าง ๆ ของร่างกายมีดังนี้
ท่ายืดเส้นคอ ท่านี้สามารถทำได้ขณะนั่งหรือยืน เริ่มต้นโดยยืนหรือนั่งให้เท้าวางราบบนพื้น หลังตรงยืดไหล่ จากนั้นค่อย ๆ หันศีรษะไปด้านขวาจนรู้สึกตึงเล็กน้อย ระวังไม่ให้ศีรษะเอียงไปข้างหน้าหรือข้างหลัง ควรตั้งศีรษะให้ตรงในท่าที่รู้สึกสบาย ทำค้างไว้ประมาณ 10-30 วินาที แล้วหันศีรษะมาทางซ้าย ค้างไว้อีก 10-30 วินาที ทำซ้ำเช่นนี้ 3-5 ครั้ง
ท่ายืดเส้นไหล่และแขนส่วนบน ยืนตรง กางขาให้กว้างเท่าไหล่ ใช้มือขวาจับปลายผ้าเช็ดตัว จากนั้นยกแขนขึ้นและงอแขนเพื่อตวัดผ้าเช็ดตัวไปด้านหลัง ใช้มือซ้ายเอื้อมไปด้านหลังแล้วจับปลายผ้าเช็ดตัวอีกด้าน พร้อมกับออกแรงดึงผ้าเช็ดตัวเพื่อยืดเส้นไหล่ขวา ทำซ้ำเช่นนี้อย่างน้อย 3-5 ครั้ง แล้วสลับทำอีกข้าง
ท่ายืดเส้นน่อง ยืนตรง ดันมือไว้ที่กำแพง จากนั้นงอเข่าขวาแล้วก้าวเท้าซ้ายไปด้านหลังให้ห่างอย่างน้อย 1 ฟุต แล้วยืดให้น่องซ้ายตึง โดยพยายามเหยียดขาซ้ายให้ตรงมากที่สุด โดยฝ่าเท้าทั้ง 2 ข้างต้องวางราบไปบนพื้น สลับทำเช่นนี้กับขาขวา
ท่ายืดเส้นหัวเข่า (Single Knee Rotation) นอนราบไปบนพื้น เหยียดขาตรง โดยให้ไหล่ทั้ง 2 ข้างแนบไปกับพื้น จากนั้นงอเข่าซ้าย โดยวางฝ่าเท้าซ้ายไว้บนต้นขาขวาเลยเข่าขึ้นมาเล็กน้อย เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง แล้วใช้มือขวาจับเข่าซ้ายดึงไปทางขวาให้รู้สึกตึงเพียงเล็กน้อย ไม่รู้สึกเจ็บที่เข่า รวมทั้งหันหน้าไปอีกด้าน เพื่อช่วยดึงเข่าให้ตึงได้มากขึ้น ทำค้างไว้ประมาณ 10-30 วินาที แล้วค่อยกลับไปท่าเริ่มต้น สลับทำเช่นนี้กับอีกข้าง
การออกกำลังเสริมการทรงตัว (Balance Exercise) ผู้ที่มีอายุมากขึ้นจะสูญเสียระบบที่ช่วยเรื่องการทรงตัวของร่างกาย ได้แก่ การมองเห็น หูชั้นใน หรือกล้ามเนื้อขาและข้อต่อ การออกกำลังเสริมการทรงตัวจะช่วยให้ร่างกายทรงตัวได้ดีขึ้น อีกทั้งยังป้องกันการหกล้ม โดยทั่วไปแล้ว การออกกำลังชนิดนี้ทำได้บ่อยตามต้องการ เนื่องจากการออกกำลังเสริมการทรงตัวบางท่าก็รวมอยู่ในการฝึกกล้ามเนื้อร่างกายส่วนล่างบางท่าด้วย ทั้งนี้ การออกกำลังเสริมการทรงตัวสามารถฝึกได้เอง ซึ่งท่าออกกำลังเสริมการทรงตัวที่น่าสนใจมีดังนี้
ยืนยกขาเดียว (Standing Knee Lift) ยืนตรงเท้าชิด มือเท้าเอว จากนั้นยกขางอเข่าขึ้นมาหนึ่งข้าง โดยให้ต้นขาขนานกับพื้น ทำค้างไว้ อาจกางแขนเพื่อช่่วยทรงตัวได้ แล้วค่อยลดขาลงไปอยู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำเช่นนี้ประมาณ 3-5 ครั้ง แล้วสลับทำอีกข้าง ขณะที่ยกขาขึ้นมานั้นควรหลังตรง เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง ก้น และหายใจตามสบาย ผู้ที่เริ่มฝึกอาจใช้มือข้างหนึ่งหาที่ยึดไว้ก่อน หากต้องการเพิ่มความยาก ให้ผ่อนขาลงแต่ไม่แตะพื้น แล้วยกขา กลับขึ้นมาอีกครั้ง
ท่าฝึกเดินทรงตัว (Balance Walk) ยืนกางแขนยกขึ้นมาให้สูงเท่าหัวไหล่ เงยหน้ามองตรงไปด้านหน้า จากนั้นเดินไปตามแนวเส้นตรง โดยให้เท้าข้างหนึ่งอยู่ด้านหน้าเท้าอีกข้าง ขณะที่เดินให้ยกขาหลังขึ้นมา ค้างไว้ 1 วินาที ก่อนก้าวต่อไป ทำซ้ำเช่นนี้ 20 ก้าว
ท่าเดินต่อเท้าเป็นเส้นตรง (Heel-To-Toe Walk) ยืนตรง ก้าวเท้าขวาไปข้างหน้า โดยให้ส้นเท้าขวาต่อกับปลายเท้าซ้าย จากนั้นก้าวเท้าซ้ายไปวางต่อด้านหน้าปลายเท้าขวา ระหว่างที่เดินควรมองตรงไปข้างหน้า ทำเช่นนี้ให้ได้อย่างน้อย 5 ก้าว
เริ่มต้นออกกำลังกายอย่างถูกต้อง

การเตรียมตัวสำหรับเริ่มออกกำลังกายถือเป็นสิ่งสำคัญ เนื่องจากจะช่วยให้ผู้ฝึกตั้งเป้าหมายสำหรับออกกำลังกายได้อย่างชัดเจน กระตุ้นตัวเองให้ออกกำลังกายอยู่เสมอ อีกทั้งยังออกกำลังกายได้อย่างถูกต้องและส่งผลดีต่อสุขภาพ ผู้ฝึกลองเริ่มต้นออกกำลังกาย ดังนี้

ระบุกิจวัตรประจำวันที่เกี่ยวกับการออกกำลังกาย ผู้ฝึกที่เริ่มต้นออกกำลังกายควรเริ่มสำรวจว่าตนเองออกกำลังกายสัปดาห์ละกี่วัน ใช้เวลาในการออกกำลังกายหรือทำกิจกรรมที่เคลื่อนไหวร่างกายแต่ละครั้งนานเท่าไหร่ รวมทั้งระบุกิจกรรมที่กระตุ้นให้ร่างกายเคลื่อนไหว การระบุกิจวัตรดังกล่าวจะช่วยให้ผู้ฝึกรู้ว่าตนเองควรเริ่มต้นออกกกำลังกายที่เหมาะสมอย่างไร อีกทั้งยังเป็นข้อมูลในการวางแผนสำหรับออกกำลังกายต่อไปด้วย
ตั้งเป้าหมายในการออกกำลังกาย การตั้งเป้าหมายในการออกกำลังกายจะช่วยให้ผู้ฝึกสามารถออกกำลังได้ตรงตามความต้องการมากขึ้น เบื้องต้นควรพิจารณาว่าจะตั้งเป้าหมายออกกำลังกายในระยะสั้นหรือระยะยาว ตั้งเป้าที่ทำได้และเห็นผล รวมทั้งหมั่นตรวจสอบเป้าหมายของตนเองอย่างสม่ำเสมอ การตั้งเป้าหมายระยะสั้นจะช่วยให้ผู้ฝึกเคลื่อนไหวร่างกายอย่างสม่ำเสมอในการดำเนินชีวิตประจำวันด้วย ผู้ที่เริ่มต้นออกกำลังกายอาจสอดแทรกกิจกรรมดังกล่าวเข้าไปในกิจวัตรที่จำเป็นต้องทำในแต่ละวัน ส่วนผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำอยู่แล้วอาจเพิ่มระดับของการเคลื่อนไหวหรือออกกำลังกาย เช่น เปลี่ยนจากเดินเร็วเป็นวิ่งจ็อกกิ้ง หรือเพิ่มน้ำหนักดัมเบลเพื่อฝึกกล้ามเนื้อ การทำตามเป้าหมายระยะสั้นได้สำเร็จจะช่วยให้ผู้ฝึกมั่นใจและเริ่มตั้งเป้าหมายระยะยาว ทั้งนี้ การตั้งเป้าหมายระยะยาวควรตั้งเป้าไว้ที่ 6 เดือน 1 ปี หรือ 2 ปี นับจากที่ช่วงเวลาที่ระบุเป้าหมาย 
เขียนแผนการออกกำลังกาย แผนการออกกำลังกายควรมีพื้นฐานมาจากเป้าหมายที่ชัดเจน โดยเลือกประเภทกิจกรรมและระบุเหตุผล ช่วงเวลา รวมทั้งสถานที่ที่ต้องทำกิจกรรมดังกล่าว ทั้งนี้ ควรเลือกกิจกรรมที่ผู้ฝึกจะทำได้จริง รวมทั้งหมั่นสำรวจว่าบรรลุเป้าหมายตามที่ตั้งเป้าไว้หรือไม่ ผู้ฝึกควรปฏิบัติกิจกรรมหรือออกกำลังที่รู้สึกสนุก เพื่อฝึกตัวเองให้ออกกำลังหรือเคลื่อนไหวร่างกายอย่างสม่ำเสมอทุกวัน
ปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับการออกกำลังกาย การปรับระดับความหนักของกิจกรรมหรือการออกกำลังกายถือเป็นเรื่องที่ผู้ฝึกควรปรึกษาแพทย์ ซึ่งมักทำในกรณีที่ผู้ฝึกบางรายมีปัญหาสุขภาพ หรือไม่สามารถเริ่มออกกำลังกายระดับที่หนักได้ โดยผู้ฝึกควรพบแพทย์เพื่อปรึกษาเกี่ยวกับการออกกำลังกายในประเด็นต่าง ๆ ดังนี้
กิจกรรมที่ควรเลี่ยงและผลกระทบของอาการป่วยหรือการผ่าตัดที่ส่งผลต่อการออกกำลังกาย
อาการป่วยบางอย่างที่ยังหาสาเหตุไม่ได้ เช่น เจ็บหรือแน่นหน้าอก ปวดข้อต่อ เวียนศีรษะ หรือหายใจไม่สุด ผู้ฝึกควรพักร่างกายจนกว่าจะได้รับการวินิจฉัยและรักษาอาการดังกล่าว
ผลกระทบจากปัญหาสุขภาพบางอย่างที่ส่งผลต่อการออกกำลังกาย เช่น ผู้ป่วยโรคข้ออักเสบอาจต้องเลี่ยงออกกำลังกายบางประเภท
ปัญหาสุขภาพบางอย่างที่ยังไม่สามารถควบคุมอาการได้ และอาจส่งผลต่อกิจกรรมที่ทำอยู่ เช่น ผู้ป่วยความดันโลหิตหรือเบาหวานจำเป็นต้องรู้วิธีออกกำลังกายที่ปลอดภัยกับตัวเอง
เลือกรองเท้าสำหรับออกกำลังกาย รองเท้าออกกำลังกายนับเป็นอุปกรณ์สำคัญในการทำกิจกรรมเคลื่อนไหวร่างกาย ผู้ฝึกควรเลือกรองเท้าที่เหมาะสมกับกิจกรรมแต่ละอย่าง เช่น เดิน วิ่ง เต้น โบว์ลิ่ง หรือเทนนิส โดยเลือกรองเท้าพื้นเรียบ ไม่ทำให้ลื่น รองรับและพอดีกับเท้าของตนเอง รวมทั้งหมั่นตรวจสภาพรองเท้าเป็นประจำ หากรองเท้าสึกหรือรู้สึกปวดเท้า  หน้าแข้ง เข่า หรือสะโพก หลังทำกิจกรรมต่าง ๆ ควรเปลี่ยนรองเท้าคู่ใหม่
วิธีทดสอบสมรรถภาพการออกกำลังกาย

ผู้ฝึกที่ออกกำลังกายสม่ำเสมอ ควรทดสอบสมรรถภาพการออกกำลังกายของตนเอง  เพื่อดูว่าควรเพิ่มระดับการออกกำลังกายต่อไปหรือไม่ วิธีทดสอบสมรรถภาพแบ่งออกตามประเภทการออกกำลังกาย ดังนี้

วิธีทดสอบสมรรถภาพความทนทาน ผู้ฝึกสามารถทดสอบความทนทานของร่างกายโดยจับเวลาว่าสามารถเคลื่อนไหวร่างกายในระยะทางที่กำหนดได้เท่าไหร่ เช่น กำหนดระยะทางจากบ้านไปโรงเรียน แล้วทดสอบเดินว่าใช้เวลาเดินภายในระยะทางที่กำหนดได้เท่าไหร่ หากใช้เวลาน้อยลง ก็หมายถึงสมรรถภาพความทนทานเพิ่มขึ้น ผู้ฝึกควรทดสอบสมรรถภาพความทนทานทุกเดือน
วิธีทดสอบสมรรถภาพความแข็งแรง การทดสอบความแข็งแรงของร่างกายจะแบ่งเป็น 2 ส่วน ได้แก่ สมรรถภาพความแข็งแรงของร่างกายส่วนบน และสมรรถภาพความแข็งแรงของร่างกายส่วนล่าง ดังนี้
สมรรถภาพความแข็งแรงของร่างกายส่วนบน ผู้ฝึกทดสอบนับจำนวนครั้งที่สามารถทำได้ในการทำท่าบริหารกล้ามเนื้อแขน (Arm Curls) ที่ถูกต้องและปลอดภัยภายใน 2 นาที ผู้ที่เริ่มต้นออกกำลังกายอาจหยุดพักก่อนครบ 2 นาที ผู้ฝึกควรทดสอบอีกครั้งหลังผ่านไป 1 เดือน โดยควรทำให้ได้จำนวนครั้งที่มากขึ้น
สมรรถภาพความแข็งแรงของร่างกายส่วนล่าง ผู้ฝึกทดสอบนับจำนวนครั้งที่สามารถทำได้ในการลุกยืนจากเก้าอี้ภายใน 2 นาที และทดสอบอีกครั้งหลังผ่านไป 1 เดือน โดยควรทำให้ได้จำนวนครั้งที่มากขึ้น
วิธีทดสอบสมรรถภาพความยืดหยุ่น ผู้ฝึกนั่งบนขอบที่นั่งของเก้าอี้ ยืดขาออกมาข้างหนึ่ง โดยให้ส้นเท้าแตะพื้นและปลายเท้าชี้ขึ้นด้านบน งอขาอีกข้างให้เท้าราบไปบนพื้น ค่อย ๆ ยื่นมือเอื้อมไปแตะปลายเท้าของขาข้างที่ยืดออก พยายามยืดจนรู้สึกตึง และทดสอบอีกครั้งเมื่อผ่านไป 1 เดือน เพื่อดูว่าสามารถเอื้อมไปแตะปลายเท้าได้มากน้อยแค่ไหน
วิธีทดสอบสมรรถภาพการทรงตัว ผู้ฝึกยืนขาเดียวและจับเวลา โดยห้ามจับหรือยึดสิ่งของเพื่อไม่ให้ล้ม ส่วนผู้ที่ยังทรงตัวได้ไม่ดี สามารถหาที่ยึดไว้ได้ จากนั้นให้สลับยืนขาเดียวอีกข้าง พร้อมบันทึกเวลาที่ทำได้ เพื่อนำมาเปรียบเทียบการทรงตัวของขาทั้งสองข้าง รวมทั้งทดสอบอีกครั้งภายใน 1 เดือน เพื่อดูว่าสามารถยืนขาเดียวได้นานกว่าเดิมหรือไม่
นอกจากนี้ ผู้ฝึกอาจทดสอบสมรรถภาพการออกกำลังกายของตนเองได้โดยสังเกตสัญญาณหรืออาการต่าง ๆ ของร่างกายที่มีพัฒนาการ ดังนี้

มีพละกำลังมาก
อารมณ์และสุขภาพจิตดี
ทำกิจกรรมต่าง ๆ ในชีวิตประจำวันได้ง่าย
ขึ้นบันไดแล้วไม่เหนื่อยเร็ว
ขึ้นรถลงรถสะดวก
นอนหลับสนิท
ไม่ได้รับบาดเจ็บจากการเคลื่อนไหวร่างกาย
อาการป่วยดีขึ้น


ผู้ช่วย Webmaster *
  • พลังน้ำใจ: 137517
ตอบกลับ #1 10 สิงหาคม 2019, 15:15:01น.
**ต่อจากกระทู้ข้างต้น**

ออกกำลังกายอย่างไรให้ดีต่อสุขภาพ


วิธีป้องกันอาการบาดเจ็บจากการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายที่ส่งผลดีต่อสุขภาพ ควรทำเป็นประจำเพื่อให้ได้รับประโยชน์จากการทำกิจกรรมนั้น ๆ รวมทั้งควรป้องกันอาการบาดเจ็บจากการออกกำลังกาย ซึ่งทำได้ ดังนี้

ผู้ฝึกที่เริ่มออกกำลังกาย ควรเริ่มออกกำลังช้า ๆ และฝึกออกกำลังกายที่มีความหนักระดับต่ำ
ควรออกกำลังกายหลังรับประทาน โดยรออย่างน้อย 2 ชั่วโมง
ควรสวมรองเท้าที่พอดีและเหมาะสมกับกิจกรรมที่ทำ รวมทั้งใส่เสื้อผ้าที่ไม่รัดแน่น เพื่อให้เคลื่อนไหวร่างกายได้สะดวก
ควรอบอุ่นร่างกายด้วยการเคลื่อนไหวร่างกายเบา ๆ ก่อนออกกำลังกายทุกครั้ง
ดื่มน้ำก่อน ระหว่าง และหลังออกกำลังกายอยู่เสมอ
ควรหมั่นสังเกตสภาพแวดล้อมรอบตัวในกรณีที่ออกกำลังกลางแจ้ง
ควรหยุดออกกำลังกายในกรณีที่รู้สึกแน่นหรือเจ็บหน้าอก คอ ไหล่ หรือแขน รวมทั้งเกิดอาการเวียนศีรษะ มวนท้อง เหงื่อออกขณะที่ตัวเย็น เป็นตะคริว หรือเจ็บข้อต่อ เท้า ข้อเท้า และขา
ออกกำลังกายอย่างพอดีมีประโยชน์อย่างไร

ผู้ที่ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอย่อมได้รับประโยชน์หลายอย่าง โดยการออกกำลังกายเป็นประจำส่งผลดีต่อสุขภาพ ดังนี้

ควบคุมน้ำหนัก ผู้ที่ออกกำลังกายสม่ำเสมอจะช่วยไม่ให้น้ำหนักตัวมากขึ้น รวมทั้งไม่ทำให้น้ำหนักลดลงเกินไป เนื่องจากร่างกายจะเผาผลาญพลังงานขณะที่ออกแรงเคลื่อนไหวร่างกาย หากออกแรงทำกิจกรรมมาก ก็สามารถเผาผลาญได้มากตามไปด้วย ส่วนผู้ที่ไม่มีเวลาออกกำลังกายอย่างเต็มที่ ควรหาโอกาสเคลื่อนไหวร่างกายอยู่เสมอ เช่น เดินขึ้นบันไดแทนการใช้ลิฟต์
ต้านโรคและปัญหาสุขภาพ การออกกำลังกายสม่ำเสมอจะช่วยป้องกันและควบคุมอาการของโรคและปัญหาสุขภาพบางอย่างไม่ให้แย่ลง โดยจะช่วยป้องกันอาการป่วยเป็นโรคหลอดเลือดในสมอง กลุ่มอาการเมตาบอลิก (Metabolic Syndrome) เบาหวานชนิดที่ 2 โรคซึมเศร้า ข้ออักเสบ และโรคมะเร็งต่าง ๆ
ทำให้อารมณ์แจ่มใส การเคลื่อนไหวร่างกายหรือออกกำลังกายจะกระตุ้นสารสื่อประสาทในสมองที่ช่วยให้ร่างกายผ่อนคลายขึ้น ทั้งนี้ ผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำจะรู้สึกดีหรือพึงพอใจรูปร่างและตัวเองมากขึ้น ซึ่งช่วยให้รู้สึกมั่นใจตัวเองมากกว่าเดิม
เพิ่มพลัง ผู้ที่ออกกำลังกายสม่ำเสมอจะมีกล้ามเนื้อที่แข็งแรงและสมรรถภาพความทนทานของร่างกายเพิ่มขึ้น เนื่องจากการออกกำลังกายจะช่วยลำเลียงออกซิเจนและสารอาหารไปสู่เนื้อเยื่อ อีกทั้งยังช่วยให้ระบบหัวใจและหลอดเลือดทำงานมีประสิทธิภาพมากขึ้น เสริมสร้างสุขภาพหัวใจและปอด และมีพลังในการประกอบกิจกรรมต่าง ๆ ได้ดี
นอนหลับง่ายขึ้น การออกกำลังกายยังส่งผลดีต่อการนอนหลับ โดยช่วยให้นอนหลับได้เร็วและหลับสนิท อย่างไรก็ตาม ควรเว้นช่วงเข้านอนหลังออกกำลังกายให้เหมาะสม เนื่องจากผู้ฝึกอาจรู้สึกตื่นตัวจนนอนไม่หลับ
ผ่อนคลายมากขึ้น การออกกำลังกายถือเป็นกิจกรรมที่ช่วยให้ผู้ฝึกรู้สึกสนุก ผ่อนคลาย รวมทั้งช่วยกระชับสัมพันธ์กับคนในครอบครัวและเพื่อน
ออกกำลังกายอย่างไรให้เหมาะสม

การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอก่อให้เกิดผลดีต่อสุขภาพ โดยควรออกกำลังกายให้เหมาะสมตามวัยและอายุของตน ดังนี้

ทารก พ่อแม่ควรดูแลทารก โดยช่วยให้เด็กเกิดการเคลื่อนไหวร่างกายส่วนต่าง ๆ เป็นประจำทุกวันเพื่อกระตุ้นพัฒนาการด้านการเคลื่อนไหวของเด็ก
เด็กหัดคลาน ควรเคลื่อนไหวร่างกายอย่างน้อยวันละ 1 ชั่วโมงครึ่ง โดยให้เด็กเคลื่อนไหวร่างกายแต่ละส่วน 30 นาที และทำกิจกรรมเล่นทั่วไป 60 นาที
เด็กก่อนวัยเรียน ควรออกกำลังกายอย่างน้อยวันละ 2 ชั่วโมงโดยออกกำลังกาย 60 นาที และทำกิจกรรมผ่อนคลายอื่นๆ เพื่อเคลื่อนไหวร่างกาย 60 นาที
เด็กอายุ 5-18 ปี ควรออกกำลังกายหรือทำกิจกรรมเคลื่อนไหวร่างกายอย่างน้อยวันละ 60 นาที
ผู้ใหญ่อายุ 19-64 ปี ควรออกกำลังกายแบบแอโรบิกและฝึกกล้ามเนื้อที่มีความหนักปานกลางอย่างน้อยสัปดาห์ละ 150 นาที หรือออกกำลังกายแบบแอโรบิกและฝึกกล้ามเนื้อที่มีความหนักระดับเข้มข้นสัปดาห์ละ 75 นาที
ผู้สูงอายุ 65 ปี ขึ้นไป ควรออกกำลังกายแบบแอโรบิกและฝึกกล้ามเนื้อที่มีความหนักระดับปานกลางอย่างน้อยสัปดาห์ละ 150 นาที หรือออกกำลังกายแบบแอโรบิกและฝึกกล้ามเนื้อที่มีความหนักระดับเข้มข้นสัปดาห์ละ 75 นาที
ออกกำลังกายมากเกินไปเป็นอย่างไร

โดยทั่วไปแล้ว ผู้ฝึกควรออกกำลังกายในระดับปานกลางเป็นประจำ ผู้ที่ออกกำลังกายมากเกินไปหรือที่เรียกว่าเสพติดการออกกำลังกาย (Exercise Addiction) จะทำให้ผู้ฝึกเสี่ยงเกิดปัญหาสุขภาพต่าง ๆ ได้ ไม่ว่าจะเป็นน้ำหนักตัวน้อยเกินไป ได้รับสารอาหารไม่เพียงพอ เมื่อยล้า หงุดหงิด ได้รับบาดเจ็บบ่อย ขาดปฏิสัมพันธ์ทางสังคม และถึงขั้นเสียชีวิต โดยผู้ที่เสพติดการออกกำลังกายจะปรากฏสัญญาณหรืออาการ ดังนี้

ครุ่นคิดกับการออกกำลังกายและการป้องกันน้ำหนักเพิ่ม
ออกกำลังกายวันละหลายครั้ง
แบ่งเวลาในการทำสิ่งต่าง ๆ ไม่ได้ เนื่องจากใช้เวลาไปกับการออกกำลังกาย ทำให้ขาดปฏิสัมพันธ์กับครอบครัว เพื่อนร่วมงาน เพื่อน และเรื่องอื่น ๆ
ออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องแม้จะได้รับบาดเจ็บ ป่วย หรือปรากฏสัญญาณว่าออกกำลังกายมากเกินไป
รู้สึกผิดหรือกังวลหากไม่ได้ออกกำลังกาย
ไม่รู้สึกสนุกกับการออกกำลังกายอีกต่อไป
ละเลยความรับผิดชอบต่อหน้าที่ เช่น ขาดงานหรือขาดเรียนเพื่อมาออกกำลังกาย
ประจำเดือนขาดสำหรับผู้หญิงที่ออกกำลังกายมากเกินไป
นอกจากนี้ ผู้ที่เสพติดการออกกำลังกายจะได้รับผลเสียจากการออกกำลังกายมากเกินไป ดังนี้

ไม่สามารถออกกำลังกายในระดับที่เคยทำได้เหมือนเดิม
จำเป็นต้องพักร่างกายนานขึ้น
รู้สึกเหนื่อยและล้า
อารมณ์แปรปรวน หงุดหงิดง่าย รวมทั้งเกิดอาการซึมเศร้า
นอนหลับยาก
ปวดกล้ามเนื้อและแขนขา รวมทั้งได้รับบาดเจ็บมาก
ขาดแรงจูงใจ
เป็นหวัดได้ง่าย
น้ำหนักตัวลดลง
ผู้ที่ประสบภาวะดังกล่าว ควรลดการออกกำลังกาย โดยพักรักษาตัวเป็นเวลา 1-2 สัปดาห์ หากอาการยังไม่ดีขึ้นควรพบแพทย์เพื่อรับการรักษาต่อไป ทั้งนี้ วิธีแก้อาการเสพติดออกกำลังกายทำได้โดยปฏิบัติดังนี้

พูดคุยกับบุคคลที่ไว้วางใจ เพื่อขอคำปรึกษาในการแก้ปัญหาดังกล่าว
ปรับแผนการออกกำลังกาย โดยเปลี่ยนความคิดว่าการฝึกที่มีคุณภาพดีกว่าการฝึกบ่อย
หางานอดิเรกอื่นทำ เพื่อเบนความสนใจไม่ให้คิดเรื่องออกกำลังกายมากเกินไป หรือตั้งเป้าหมายของชีวิตด้านอื่นไว้ รวมทั้งหาวิธีออกกำลังกายที่ทำให้สนุกมากขึ้น
ออกกำลังกายกับครูฝึกออกกำลังกายหรือเทรนเนอร์ เพื่อช่วยจัดตารางเวลาการออกกำลังกายและวันพักที่เหมาะสม โดยตารางการออกกำลังกายควรตอบสนองข้อจำกัดต่าง ๆ ของผู้ฝึก
รับประทานอาหารในปริมาณที่เพียงพอต่อพลังงานที่ใช้เคลื่อนไหวร่างกาย รวมทั้งดื่มน้ำเปล่าให้เพียงพอขณะออกกำลังกาย
นอนให้ได้อย่างน้อยวันละประมาณ 7-8 ชั่วโมง
เลี่ยงการออกกำลังกายในที่ที่อุณหภูมิร้อนหรือเย็นเกินไป
ควรหยุดออกกำลังกายเมื่อรู้สึกไม่สบายหรือเมื่อเริ่มรู้ตัวว่าฝึกหนักมากเกินไป
เว้นช่วงออกกำลังกายแต่ละครั้งให้ห่างกันอย่างน้อย 6 ชั่วโมง รวมทั้งพักร่างกายอย่างน้อยสัปดาห์ละ 1 วัน











แก้ไขครั้งสุดท้าย: 10 สิงหาคม 2019, 15:18:20น. โดย Namtaan

ผู้ช่วย Webmaster *
  • พลังน้ำใจ: 137517
ตอบกลับ #2 10 สิงหาคม 2019, 15:37:23น.

อาหารเพื่อสุขภาพ


                ในยุคของการแข่งขัน ที่เรากำลังประสบอยู่ในปัจจุบัน ชีวิตมีความรีบเร่งมากขึ้น จนไม่ค่อยมีเวลาที่จะให้ความสำคัญกับเรื่อง ความสมดุลของอาหารที่รับประทานรวมทั้งค่านิยมการรับประทานอาหารแบบตะวันตก ซึ่งประกอบด้วย เนื้อสัตว์ ไขมัน นม เนย เป็นส่วนใหญ่ ทำให้คนไทยมีโรค ซึ่งเกิดจากการกินดีเกินไป เช่น เบาหวาน ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ โรคอัมพาต ซึ่งโรคเหล่านี้ล้วนเกี่ยวกับความเสื่อมของหลอดเลือด
                ในปัจจุบันชาวตะวันตกเริ่มตระหนักถึงพิษภัยของการกินอาหาร ซึ่งไม่สมดุลได้มีการชักชวนให้ลดการรับประทาน เนื้อสัตว์ นม เนย ให้เพิ่มการรับประทาน พืช ผัก และธัญพืช ซึ่งอุดมด้วยเส้นใยจากธรรมชาติ และวิตามิน
                 ในวัยเด็ก เนื้อสัตว์และนม ยังเป็นสิ่งจำเป็น เนื่องจากร่างกายมีการเจริญเติบโตในวัยผู้ใหญ่ร่างกายต้องการโปรตีนลดลง การรับประทานเนื้อสัตว์ และนมมากเกินไปยังทำให้ร่างกายได้รับไขมันเพิ่ม เนื่องจากในเนื้อสัตว์และนมจะมีปริมาณไขมันค่อนข้างสูง นอกจากนั้นยังพบว่า ผู้ที่รับประทานเนื้อสัตว์มาก ๆ มีโอกาสเกิดมะเร็งลำไส้ใหญ่ได้สงูควรเปลี่ยนแปลงมารับประทานโปรตีนจากพืชพวกถั่วแทน
                  อาหารอีกกลุ่มซึ่งไม่ควรรับประทานมากเกินไป คือ น้ำตาล พบว่าน้ำตาลทำให้หลอดเลือดมีความเสื่อมเร็วขึ้น ในผู้ป่วยเบาหวานที่มีน้ำตาลสูงจะพบว่าหลอดเลือดแก่ก่อนวัย ไขมันก็เป็นอีกกลุ่มหนึ่งที่ควรจำกัด และใช้น้ำมันจากพืชแทน น้ำมันจากสัตว์ ยกเว้นน้ำมันมะพร้าวและน้ำมันปาล์มควรหลีกเลี่ยง เนื่องจากมีโคเรสเตอรอลสูง

                  อาหารที่ควรรับประทานคือ ผัก ผลไม้ ธัญพืช เช่น ข้าวซ้อมมือ ถั่ว เพราะอุดมไปด้วย กากใยธรรมชาติ วิตามิน และเกลือแร่

               สุขภาพของเราขึ้นกับกรรมพันธุ์ การออกกำลังกายและอาหาร เราควรเริ่มเอาใจใส่กับอาหารที่รับประทานเสียแต่วันนี้ รอให้เกิดโรคก่อนอาจไม่ทันการ

                 Functional Food หรืออาหารเพื่อสุขภาพ หมายถึง อาหารที่ก่อให้เกิดประโยชน์ต่อร่างกาย นอกเหนือจากสารอาหารหลักที่จำเป็นต่อร่างกาย นอกจากนี้อาจช่วยลดอัตราเสี่ยงต่อโรคต่างๆ
ปัจจุบันอาหารเพื่อสุขภาพ ได้รับความสนใจอย่างแพร่หลาย ทั้งในด้านการวิจัยและเชิงพาณิชย์ ซึ่งเป็นมูลค่ามาก ทั้งนี้เนื่องจากผู้บริโภคหันมาให้ความสำคัญกับอาหารและสุขภาพมากขึ้นจึงทำให้เกิดการพัฒนาผลิตภัณฑ์อาหารเสริมสุขภาพ เช่น การเสริมวิตามิน,เส้นใยและกรดไขมันที่จำเป็นต่อร่างกาย

อาหารเป็นปัจจัยสำคัญในการดำเนินชีวิต ดังนั้นเราต้องใส่ใจในเรื่องการรับประทานอาหารมากเป็นพิเศษ

การรับประทานอาหารให้ถูกสุขลักษณะจะช่วยให้เรามีสุขภาพร่างกายที่แข็งแรง และจะส่งผลให้มีสุขภาพจิตที่ดีด้วย



วิธีกินดีเพื่อสุขภาพ

วิธีที่ 1:กินอาหารครบ 5 หมู่-หมั่นดูแลน้ำหนักตัว
               
               กินอาหารครบ 5 หมู่ แต่ละหมู่ให้หลากหลาย และหมั่นดูแลน้ำหนักตัว
ข้อแนะนำนี้เป็นข้อแนะนำหลัก ยึดอาหารหลัก 5 หมู่ และเพิ่มความสำคัญของการกินอาหารแต่ละหมู่ให้มีความหลากหลาย ไม่จำเจอยู่เพียงอาหารไม่กี่ชนิด น้ำหนักตัวเป็นเครื่องบ่งชี้อย่างง่ายถึงภาวะสุขภาพ ในผู้ใหญ่ที่กินอาหารได้เหมาะสม จะมีน้ำหนักตัวที่เหมาะสม มีรูปร่างที่ไม่อ้วนหรือผอมเกินไปและมีน้ำหนักตัวค่อนข้างคงที่ หากสังเกตเห็นว่าน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ จากน้ำหนักปกติ แสดงให้เห็นว่าเริ่มกินอาหารมากเกินไปแล้ว ควรจะต้องหันมาควบคุมลดปริมาณให้น้อยลง โดยไม่จำเป็นต้องรอให้เสื้อผ้าคับก่อนที่เริ่มรู้สึกตัวเพราะเสื้อผ้าสมัยใหม่มักนิยมใช้สายยืดเพื่อให้สวมใส่สบายหรือหากพบว่า
น้ำหนักตัวลดลงเรื่อยๆ ก็ควรต้องให้ความสนใจพร้อมทั้งสังเกตว่ามีการอ่อนเพลีย ง่วง ซึม หรืออาการที่แตกต่างไปจากปกติเกิดขึ้นด้วยหรือไม่ ถ้ามีอาการมากควรพบแพทย์เพื่อตรวจสุขภาพ สำหรับเด็ก ร่างกายมีการเจริญเติบโต น้ำหนักตัวควรเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ ในอัตราที่เหมาะสม ดังนั้น ควรหมั่นชั่งน้ำหนักตัวอย่างน้อยเดือนละครั้ง


วิธีที่ 2 :กินข้าวเป็นอาหารหลัก-สลับกับอาหารประเภทแป้งเป็นบางมื้อ
               
               กินข้าวเป็นอาหารหลัก สลับกับอาหารประเภทแป้งเป็นบางมื้อ
เพื่อเป็นการรักษาเอกลักษณ์ของคนไทย จึงให้ความสำคัญกับการกินข้าวเป็นอาหารหลัก ถ้าเป็นไปได้ ควรกินข้าวซ้อมมือ เพราะมีวิตามิน แร่ธาตุ โปรตีนและใยอาหารมากกว่าข้าวที่ขัดสีจนขาว ส่วนอาหารแป้ง เช่น ขนมปัง ก๋วยเตี๋ยว ขนมจีน ให้กินเป็นบางมื้อ อาหารแป้งเป็นอาหารที่ผ่าน-การแปรรูป ใยอาหารจะมีน้อยกว่าในข้าว


วิธีที่ 3 :กินพืชผักให้มาก-กินผลไม้เป็นประจำ
               
               กินพืชผักให้มาก และกินผลไม้เป็นประจำ
อาหารหลัก 5 หมู่ ของไทยมีเอกลักษณ์ที่สำคัญอีกอย่างหนึ่ง คือ การจัดแยกพืชผัก และผลไม้เป็นอาหารหลักคนละหมู่ เนื่องจากประเทศไทยมีพืชผักและผลไม้อุดมสมบูรณ์ที่ผู้บริโภคสามารถเลือกบริโภคได้ตลอดปี
พืชผักและผลไม้ให้สารอาหารที่สำคัญหลายชนิด คือ วิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหาร และให้สารอื่นที่มิใช่สารอาหาร เช่นสารแอนติออกซิแดนท์ที่ช่วยไม่ให้อนุมูลอิสระทำลายเนื้อเยื่อและผนังเซลล์ ช่วยชะลอการเสื่อมสลายของเซลล์ ทำให้ผิวพรรณเปล่งปลั่ง ดูสดใส ไม่แก่เกินวัย นอกจากนี้ยังให้ประโยชน์ทางด้านสมุนไพรที่ช่วยรักษาสุขภาพ


วิธีที่ 4 : กินปลา-เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน-ไข่-ถั่วเมล็ดแห้ง
               
               กินปลา เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ไข่ และถั่วเมล็ดแห้งเป็นประจำ
เป็นการกินอาหารที่ให้โปรตีน โดยเน้นปลาและอาหารประเภทถั่วเมล็ดแห้ง เช่น เต้าหู้ชนิดต่างๆ สำหรับเนื้อสัตว์ให้เลือกที่ไม่ติดมัน หรือที่มีมันน้อย ไข่เป็นอาหารที่มีประโยชน์ ควรกินเป็นประจำ เด็กควรกินวันละฟอง ผู้ใหญ่ภาวะปกติควรกินวันเว้นวัน หรือสัปดาห์ละ 2-3 ฟอง ส่วนคนที่มีปัญหาภาวะโคเลสเตอรอลสูงในเลือดควรลดปริมาณลง                                   

 
วิธีที่ 5 : ดื่มนมให้เหมาะสมตามวัย
               บางคนอาจมองเห็นว่าน้ำนมเป็นอาหารของต่างชาติ ไม่ควรส่งเสริมการบริโภค น่าจะให้คนไทยไปบริโภคอาหารอย่างอื่นจะดีกว่า อย่างไรก็ดีเมื่อพิจารณาโดยรวม จะเห็นได้ว่าน้ำนมเป็นอาหารที่มีประโยชน์สมบูรณ์ เป็นแหล่งอาหารของโปรตีน แคลเซียม วิตามินบี 2 และแร่ธาตุต่างๆ นอกจากนี้น้ำนมเป็นอาหารที่กินง่าย ราคาไม่แพงเกินไป มีหลายชนิดหาได้ทั่วไป จีงเป็นการสะดวกที่จะใช้เป็นอาหารสำหรับคนทุกวัย ในกรณีที่ห่วงว่าคื่มนมมากๆ อาจทำให้อ้วน ผู้บริโภคสามารถเลือกดื่มนมพร่องไขมันได้ และในเวลาเดียวกันควรควบคุมปริมาณไขมันในอาหารชนิดอื่นด้วย เพราะเพียงไขมันจากน้ำนมอย่างเดียวไม่น่าที่จะทำให้เกิดโรคอ้วน ปริมาณที่แนะนำคือ เด็กควรดื่มวันละ 1-2 แก้ว ผู้ใหญ่และผู้สูงอายุควรดื่มวันละ 1 แก้ว   


วิธีที่ 6 : กินอาหารที่มีไขมันแต่พอตัว
               
          ถึงแม้ไขมันจะเกี่ยวข้องกับปัญหาโภชนาการ เช่น โรคอ้วน ภาวะไขมันในเลือดสูงที่นำไปสู่โรคหัวใจขาดเลือดได้ แต่ร่างกายต้องการไขมันเพื่อสุขภาพด้วยเช่นกัน เพียงแต่จะต้องควบคุมปริมาณและชนิดของไขมันที่จะบริโภคให้เหมาะสม ลดอาหารที่มีไขมันมาก เช่น หมูสามชั้น ขาหมูพะโล้และอาหารที่ใช้น้ำมันหรือกะทิจำนวนมากในการประกอบอาหาร


วิธีที่ 7 :หลีกเลี่ยงการกินอาหารรสหวานจัด-เค็มจัด
               
          ส่วนประกอบสำคัญของอาหารรสหวานจัดและเค็มจัด ได้แก่ น้ำตาล และเกลือแกง ซึ่งส่วนประกอบทั้ง 2 ชนิดเมื่อบริโภคมากเกินไป พบว่าเป็นสาเหตุสำคัญของการเกิดโรคอ้วน และโรคความดันโลหิตสูง วิธีปฏิบัตินอกจากการหลีกเลี่ยงอาหารที่มีรสหวานจัดและเค็มจัดแล้ว ผู้บริโภคควรพยายามรับประทานอาหารที่มีรสธรรมดา ไม่ควรที่จะต้องเติมน้ำตาลหรือเกลือเพิ่มเติมในอาหารที่ปรุงแล้ว หรือหันมากินอาหารแบบไทยเดิม ที่มีกับข้าวหลายชนิดเพื่อให้เกิดรสชาติที่หลากหลายวิธีที่ 8 : กินอาหารที่สะอาดปราศจากการปนเปื้อน
               การกินอาหารที่สะอาดนับเป็นเรื่องสำคัญ เพราะจะช่วยลดอันตรายจากสิ่งปนเปื้อนต่างๆ ซึ่งอาจเป็นเชื้อโรค พยาธิ สารพิษ สิ่งแปลกปลอมต่างๆ ผู้บริโภคควรเลือกซื้ออาหารจากแหล่งผลิตที่เชื่อถือได้ มีการผลิตที่ถูกต้อง มีการเก็บรักษาที่เหมาะสม อาหารสำเร็จรูปควรบรรจุในภาชนะที่เหมาะสม สะอาด มีฉลากที่ถูกต้อง บอกวันหมดอายุ ส่วนประกอบ ชื่ออาหาร สถานที่ผลิต นอกจากนี้ผู้บริโภคควรมีสุขนิสัยที่ดีในการรับประทานอาหาร เช่น การล้างมือก่อนรับประทานอาหาร การใช้ช้อนกลางหรือใช้อุปกรณ์หยิบจับอาหารมากกว่าการใช้มือ   


วิธีที่ 9 :งดหรือลดเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์
               
          เมื่อดื่มมาก จะมีผลทำให้การทำงานของระบบสมองและประสาทช้าลง ทำให้เกิดการขาดสติได้ง่าย ที่จะนำไปสู่การเกิดอุบัติเหตุ เสียทรัพย์ เสียสุขภาพ ก่อให้เกิดโรคตับแข็งและการขาดสารอาหารที่สำคัญหลายชนิด ดังนั้นควรลดการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์หรือควรหลีกเลี่ยงให้มากที่สุด







แก้ไขครั้งสุดท้าย: 10 สิงหาคม 2019, 15:45:09น. โดย Namtaan

ผู้ช่วย Webmaster *
  • พลังน้ำใจ: 137517
ตอบกลับ #3 10 สิงหาคม 2019, 15:44:14น.

ประโยชน์ที่ต้องบอกต่อของ “อาหารเพื่อสุขภาพ”




ประโยชน์ที่ต้องบอกต่อของ “อาหารเพื่อสุขภาพ”
 
ปัจจุบันนี้คนส่วนใหญ่มักจะมุ่งเน้นแต่ทำงานให้ประสบความสำเร็จ ทุ่มเทแรงกายแรงใจและเวลาให้กับการทำงานเสียหมดจนบางครั้งละเลยที่จะใส่ใจดูแลสุขภาพของตนเอง ส่งผลให้เกิดอาการเจ็บป่วย บางคนถึงขั้นล้มหมอนนอนเสื่อกันเลยก็มี ดังนั้นถ้าคุณไม่อยากถึงกับเข้าโรงพยาบาลก็ควรเริ่มหันมาดูแลเอาใจใส่สุขภาพโดยเริ่มต้นจากการกินอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ควรพยายามทานอาหารที่มีสารอาหารจำเป็นต่อร่างกายในปริมาณที่เหมาะสม

อาหารเพื่อสุขภาพคือ ก่อนที่เราจะกินอาหารเพื่อสุขภาพเราจำเป็นต้องรู้ก่อนว่าอาหารเพื่อสุขภาพคืออะไร ซึ่งก็คือ อาหารที่มีสารอาหารครบทุกหมวดหมู่ถือว่ามีความจำเป็น และความสำคัญอย่างยิ่งต่อการพัฒนาร่างกาย จิตใจ รวมทั้งอารมณ์ การที่เราทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ นั้นจะทำให้เราได้รับสารอาหารที่ครบถ้วนเมื่อเราได้รับสารอาหารครบถ้วนก็จะส่งผลให้ร่างกายได้รับพลัง แข็งแรงพร้อมที่จะลุยงานต่างๆได้อย่างกระปรี้กระเปร่า ที่สำคัญยังห่างไกลจากโรคร้ายแรงต่างๆ



อาหารเพื่อสุขภาพ มีอะไรบ้าง
อย่างที่กล่าวไว้ว่าอาหารเพื่อสุขภาพคือการกินอาหารให้ครบ 5 หมู่ ซึ่งจะประกอบไปด้วย โปรตีน คาร์โบไฮเดรต วิตามิน เกลือแร่ ไขมัน โดยแต่ละหมู่ก็จะมีหน้าที่ที่แตกต่างกันออกไป เช่น

โปรตีน ประกอบด้วยเนื้อสัตว์ นม ไข่ ถั่วต่างๆ ซึ่งโปรตีนมีหน้าที่สำคัญคือช่วยในการเจริญเติบโต ช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ
คาร์โบไฮเดรต จะได้แก่ แป้ง ข้าว ขนมปัง เป็นต้น โดยมีหน้าที่ให้พลังงาน
วิตามิน เกลือแร่ จะได้จากผัก ผลไม้ต่าง เพราะในผักมีกากใยและไฟเบอร์ที่จะช่วยในระบบขับถ่าย
ไขมัน จะเป็นจำพวกไขมันที่ได้จากพืชและสัตว์ซึ่งจะช่วยทำให้ร่างกายของเราอบอุ่น
อาหารที่มีประโยชน์ อาทิเช่น

ไข่ไก่ เป็นแหล่งสะสมของโปรตีนคุณภาพสูง ที่ให้พลังงานแต่ไม่ทำให้อ้วน ช่วยบำรุงสายตา
ถั่ว เป็นสารอาหารที่ช่วยในการส่งผ่านออกซิเจนจากปอดไปยังเซลล์ต่างๆของร่างกายและมีไฟเบอร์ช่วยในการขับถ่ายได้ง่ายขึ้นอีกด้วย
 

ประโยชน์ที่จะได้รับ

อาหารเพื่อสุขภาพนั้นมีประโยชน์ต่อร่างกายมากมาย ไม่ว่าจะเป็นการทำให้สุขภาพแข็งแรง ผิวพรรณเปล่งปลั่ง สดใส มีสุขภาพจิตที่ดี  เป็นต้น ซึ่งอาหารเพื่อสุขภาพเหล่านี้จะทำให้ร่างกายของเราพร้อมที่จะทำกิจกรรมในแต่ละวันได้อย่างเต็มที่ และต้านโรคภัยต่างๆได้เป็นอย่างดี

จะเห็นได้ว่าอาหารเพื่อสุขภาพหารับประทานได้ไม่ยาก ดังนั้นการเลือกรับประทานอาหารเราจึงควรเลือกให้เหมาะสมกับร่างกาย ควรกินในปริมาณที่พอเหมาะ แต่ถ้าจะให้ผลดีมากกว่านี้ เราก็จะต้องออกกำลังกายควบคู่ไปด้วย เพื่อที่เราจะได้มีสุขภาพที่ดี ห่างไกลจากโรคอีกด้วยคะ






 

เว็บไซต์ในเครือข่ายอภิโชค : apichokeonlin.com | apichoke.net | apichoke.biz | apichoke.me | apichoke.org | apichoke.info
"ศาสตร์ของการคำนวณหวย สถิติหวยความน่าจะเป็น บนเว็บนี้ เกิดจากการเขียนโดยสาธารณชน-นักคำนวณ และบุคคลทั่วไปตลอดจนเลขจากไสยศาสตร์ต่างๆ การที่ใครจะถูกสลากกินแบ่งรัฐบาล หรือถูกหวย รวยด้วยหวย ก็เป็นเพียงแต่ การเสี่ยงโชค เสี่ยงดวง เท่านั้น โปรดใช้วิจารณญาณในการตัดสินใจ และไม่ควรงมงาย หากต้องการเสี่ยงโชค ซื้อหวย เล่นหวย ก็ขอให้ เสี่ยงโชคแต่พอเพียงตามกำลังของตนเอง อย่าซื้อเกินกำลังอาจทำให้เดือนร้อนได้"
คำเตือน : อย่าหลงเชื่อหากมีผู้อ้างตนเป็นอาจารย์ดังสามารถให้หวยถูก100%หรือให้ถูกทุกงวดแน่นอน หรืออวดอ้างว่ารู้จักกับเจ้าหน้าที่กองสลาก แล้วเรียกเก็บเงินจากท่าน
ข้อมูลในเว็บนี้ใช้ประกอบเสี่ยงโชคสำหรับซื้อสลากกินแบ่งรัฐบาลเท่านั้น ไม่สนับสนุนหวยที่ผิดกฏหมาย