(https://sv1.picz.in.th/images/2024/01/14/d7k2xfV.png) (https://www.picz.in.th/image/d7k2xfV)
ในปัจจุบันเรากินผักผลไม้กันน้อยลงมาก ทำให้เกิดปัญหาต่างๆ ตามมา ไม่ว่าจะเป็นปัญหาการขับถ่าย โรคอ้วน และโรคไม่ติดต่อเรื้อรังต่างๆ เช่น โรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ โรคมะเร็ง การกินผักและผลไม้ให้หลากหลายและเพียงพอในทุกมื้อจะช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่หลากหลาย ป้องกันความเสี่ยงโรคเหล่านี้ได้ วันนี้จึงขอเล่าถึงคุณประโยชน์ของสารพฤกษเคมีในผักผลไม้ 5 สีกันค่ะ
สีแดง มีสารไลโคปีน (Lycopene) เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยชะลอความเสื่อมของเซลล์ ซ่วยลดความเสี่ยงการเกิดโรคมะเร็งชนิดต่างๆ โดยเฉพาะ มะเร็งต่อมลูกหมาก ช่วยลดความเสี่ยงการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด พบมากใน มะเขือเทศ พริกหวาน สตรอเบอร์รี่ แตงโม แอปเปิ้ลแดง เป็นต้น
สีส้ม/เหลือง มีสารเบต้าแคโรทีน (Beta-Carotene) เป็นสารตั้งต้นของวิตามินเอ ช่วยบำรุงสายตาและการมองเห็น เสริมสร้างภูมิคุ้มกันให้แข็งแรง ช่วยลดความเสี่ยงการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดพบมากใน ฟักทอง แครอท ส้ม มะละกอ มันเทศ เสาวรส สัปปะรด เป็นต้น
สีเขียว มีสารคลอโรฟิลล์ (Chlorophyll) ช่วยต้านอนุมูลอิสระ ช่วยชะลอความเสื่อมของเซลล์ บำรุงผิวพรรณ ป้องกันการเกิดโรคมะเร็ง นอกจากนี้ผักใบเขียวยังเป็นผักที่มีใยอาหารสูง ช่วยเรื่องระบบขับถ่าย พบมากใน ผักบุ้ง ผักคะน้า ตำลึง แอปเปิ้ลเขียว ฝรั่ง
สีม่วง มีสารแอนโทไซยานิน (Anthocyanin) ช่วยต้านอนุมูลอิสระ ยับยั้งและต้านการอักเสบในร่างกาย ป้องกันการเกิดมะเร็ง ลดความเสี่ยงการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด พบมากใน กะหล่ำปลีสีม่วง มะเขือม่วง มันม่วง ข้าวไรซ์เบอร์รี่ องุ่น ลูกพรุน
สีขาว มีสารอัลลิซิน (Allicin) และ แซนโทน (Xanthone) ช่วยลดการอักเสบ ลดไขมันในเลือด ลดความดันโลหิต จึงช่วยลดความเสี่ยงการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด พบมากใน กระเทียม หัวไชเท้า ข่า เงาะ ลิ้นจี่
จะเห็นได้ว่าสารพฤษเคมีเป็นสารสีที่มีประโยชน์ และอยู่ในพืชผักทุกชนิด ส่วนใหญ่มีคุณสมบัติในการต้านอนุมูลอิสระ ลดความเสี่ยงการเกิดมะเร็ง โรคหัวใจและหลอดเลือด นอกจากนี้ยังมีคุณประโยชน์ที่เฉพาะตัวของแต่ละสี เราจึงควรเลือกกินผักผลไม้ให้หลากหลายและครบ 5 สี
โดย ชฎาพร หนองขุ่นสาร
นักกำหนดอาหารวิชาชีพ (CDT,CDE)
ศูนย์โภชนาการและการกำหนดอาหาร โรงพยาบาลเทพธารินทร์
ขอบคุณเจ้าของข้อมูลและขอบคุณแหล่งที่มาของข้อมูลค่ะ
S|d'
10 ผลไม้ วิตามินสูง เสริมภูมิคุ้มกันให้แข็งแรง
(https://sv1.picz.in.th/images/2024/01/14/d7kC0kN.jpeg) (https://www.picz.in.th/image/111.d7kC0kN)
เชื่อว่าตั้งแต่มีการแพร่ระบาดของโรคโควิด – 19 คนไทยจำนวนไม่น้อยหันมาใส่ใจสุขภาพมากขึ้น เพราะมีคนจำนวนมากที่เคยติดเชื้อและคนที่ยังไม่ติดเชื้อต่างอยากเพิ่มเกราะป้องกันการติดเชื้อ ซึ่งการรับประทาน ผลไม้ เป็นหนึ่งในวิธีดูแลสุขภาพที่ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันภายในร่างกายได้ โดยเฉพาะผลไม้ที่อุดมไปด้วย วิตามินซี (Vitamin C) สูง
กิน ผลไม้ Vitamin C สูง ช่วยอะไร
Vitamin C หรือเรียกสั้น ๆ ว่า Vit-C เป็นวิตามินที่มีส่วนช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันให้แข็งแรง และทำงานได้มีประสิทธิภาพมากขึ้น โดยระบบภูมิคุ้มกันจะทำหน้าที่ต่อต้านเชื้อไวรัสและแบคทีเรียที่หลุดรอดเข้ามาในร่างกายสาเหตุสำคัญในการเป็นไข้หวัด นอกจากนี้ Vit – C ยังมีส่วนช่วยควบคุมระดับคอเลสเตอรอลที่หากมีมากเกินไป จะทำให้เกิดการอุดตันเส้นเลือดสาเหตุหลักของการเกิดโรคหลอดเลือดตีบตัน รวมถึงการรับประทานอาหารที่มี Vitamin C สูง จะช่วยให้ชะลอผิวหนังไม่ให้เกิดริ้วรอยก่อนวัยอันควรได้
กินผลไม้ที่มี วิตามินซี ทุกวัน อันตรายไหม
ปกติแล้วร่างกายควรได้รับ Vitamin C อย่างน้อยวันละ 1,000 – 2,000 มิลลิกรัม เพียงแต่การรับประทานวิตามินซีที่ถูกต้องควรรับประทานทีละน้อย ๆ แต่แบ่งเป็นหลายมื้อ เพื่อให้ร่างกายสามารถดูดซึมวิตามินซีอย่างมีประสิทธิภาพ รวมถึงควรรับประทานพร้อมกับอาหารที่มีแคลเซียม แมกนีเซียมและไบโอฟลาโวนอยด์จะทำให้วิตามินซีมีประสิทธิภาพเพิ่มสูงขึ้น
ทั้งนี้การรับประทานวิตามินซีมากเกินกว่าร่างกายต้องการไม่ได้ก่อให้เกิดอันตรายร้ายแรง เพราะร่างกายจะหยุดดูดซึมเมื่อรับปริมาณวิตามินซีเท่าที่ร่างกายต้องการแล้ว แต่อาจมีอาการท้องเสียเกิดขึ้นได้ในบางราย
(https://sv1.picz.in.th/images/2024/01/14/d7kC4Rn.jpeg) (https://www.picz.in.th/image/22.d7kC4Rn)
10 อันดับ ผลไม้ ที่มีวิตามินซีสูง ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันให้แข็งแรง
ฝรั่ง (Guava fruit) ในฝรั่งมีปริมาณวิตามินซีสูงถึง 160 – 220 มิลลิกรัมต่อปริมาณ 100 กรัม และยังเป็นผลไม้ที่ให้พลังงานน้อยมาก แต่หากใครที่มีประสบกาณ์ทานฝรั่งและมีอาการท้องอืด ควรรับประทานฝรั่งก่อนมื้ออาหารจะช่วยลดอาการท้องอืดหลังจากรับประทานได้
ลิ้นจี่ (lychees) ด้วยรสชาติที่แสนอร่อยของลิ้นจี่ทำให้คนส่วนใหญ่รับประทานโดยไม่ได้คำนึงถึงประโยชน์ของผลไม้ชนิดนี้เท่าไหร่นัก แต่หากรับประทานลิ้นจี่ประมาณ 100 กรัมก็จะได้รับวิตามินซีสูงถึง 183 มิลลิกรัมเลยทีเดียว
แบล็คเคอร์แรนท์ (Black currant) ใครอยากเปลี่ยนรสชาติเพราะเบื่อรสชาติผลไม้ในประเทศขอแนะนำแบล็คเคอร์แรนท์ โดยในผลไม้ชนิดนี้มีวิตามินซีสูงถึง 181 มิลลิกรัมและมีสรรพคุณทางยาที่ช่วยชะลอความเสื่อมของจอประสาทตาเหมาะกับคนยุคใหม่ที่ใช้สายตาหนักและมีส่วนช่วยป้องกันโรคร้ายแรง เช่น โรคหัวใจ โรคมะเร็งและเบาหวาน เป็นต้น
สตรอว์เบอร์รี (Strawberry) ผลไม้ที่มีทั้งรสชาติหวานอมเปรี้ยวผสานกับกลิ่นหอมสดชื่นที่เหมาะต่อการรับประทานเดี่ยว ๆ หรือใช้ทำอาหารคาว หวาน ได้หลากหลายเมนู โดยในสตรอว์เบอร์รี 100 กรัมจะมีวิตามินซีประมาณ 112 มิลลิกรัม และนอกจากจะเป็นผลไม้ที่มีวิตามินซีสูงสตรอว์เบอร์รียังช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคมะเร็ง, โรคเลือดจางและช่วยทำความสะอาดหลอดเลือด ฯลฯ
กีวี่ (Kiwi) ย้อนกลับไปเมื่อก่อนกีวี่เป็นผลไม้ที่หาซื้อได้ยากแต่ในปัจจุบันสามารถหาซื้อได้ตามร้านสะดวกซื้อ หรือสั่งช่องทางออนไลน์ก็ได้ โดยวิตามินซีในกีวี่มีมากถึง 93 มิลลิกรัมต่อปริมาณ 100 กรัมและยังอุดมไปด้วยวิตามินแร่ธาตุที่ดีต่อร่างกาย เช่น วิตามินอี วิตามินเค กรดโฟลิก ไฟเบอร์และสารต่อต้านอนุมูลอิสระ เป็นต้น
แอปเปิ้ล (Apple) ผลไม้ที่มีสรรพคุณที่ช่วยเรื่องชะลอความแก่ก่อนวัยเพราะมีสารต่อต้านอนุมูลอิสระและยังอุดมไปด้วยวิตามินซีสูงถึง 88 มิลลิกรัมต่อ 100 กรัม ซึ่งผลไม้ชนิดนี้สามารถนำมาดัดแปลงเป็นเมนูคาว – หวานได้มากมาย
(https://sv1.picz.in.th/images/2024/01/14/d7kCtO9.jpeg) (https://www.picz.in.th/image/555.d7kCtO9)
เลมอน (Lemon) ในเลมอนมีวิตามินซีประมาณ 77 มิลลิกรัมต่อปริมาณ 100 กรัม โดยส่วนใหญ่เรามักจะรับประทานเลมอนกับน้ำผึ้ง หรือใส่ในส่วนผสมของอาหารต่าง ๆ จึงทำให้ร่างกายได้รับวิตามินซีจากเลมอนได้น้อย ทั้งนี้ในเลมอนมีสรรพคุณที่ดีต่อร่างกายหลายอย่าง เช่น ช่วยลดความดันโลหิต, ช่วยลดการเกิดเลือดออกตามไรฟันและช่วยต่อต้านอนุมูลอิสระ เป็นต้น
มะละกอสุก (Papaya) แม้จะเป็นผลไม้ที่มีรสชาติหวานแต่มะละกอสุกกลับอุดมไปด้วยวิตามินซีสูงถึง 70 มิลลิกรัมต่อปริมาณมะละกอ 100 กรัม จึงทำให้เป็นผลไม้ทางเลือกของผู้ที่ไม่ชอบรับประทานผลไม้รสเปรี้ยวและช่วยกระตุ้นระบบขับถ่ายได้ดีอีกด้วย
(https://sv1.picz.in.th/images/2024/01/14/d7kCHnn.jpeg) (https://www.picz.in.th/image/44.d7kCHnn)
ส้ม (Orange) ผลไม้ที่หาซื้อได้ง่ายในตลาด ห้างสรรพสินค้า หรือช่องทางออนไลน์ สามารถนำมาคั้นเป็นน้ำผลไม้ดื่มคู่กับรับประทานอาหารมื้อหลัก หรือนำมาหั่นใส่กับสลัดก็ทำได้เช่นกัน โดยในส้มมีวิตามินซีประมาณ 53 มิลลิกรัม ซึ่งนอกจากการรับประทานส้มจะช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันให้กับร่างกายแล้ว ส้มยังเป็นผลไม้ที่มีกากใยสูงจึงเป็นผลไม้ที่ช่วยลดอาการท้องผูกได้ดี
มะม่วง (Mango) ประเทศไทยเป็นประเทศที่ขึ้นชื่อเรื่องมะม่วงเป็นอันดับต้น ๆ ของโลกและเราสามารถรับประทานมะม่วงได้ทั้งแบบสุกและแบบดิบ โดยในมะม่วงปริมาณ 100 กรัมจะมีวิตามินซีประมาณ 36 กรัม นอกจากนี้มะม่วงมีกากใยสูงช่วยกระตุ้นระบบขับถ่าย บำรุงสายตาและยังช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการย่อยอาหารได้ดี
(https://sv1.picz.in.th/images/2024/01/14/d7kuWda.jpeg) (https://www.picz.in.th/image/333.d7kuWda)
การรับประทานผักผลไม้เป็นประจำทุกวันเป็นวิธีที่ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันที่ง่ายมาก ๆ เพราะประเทศไทยเป็นประเทศแห่งการเกษตร การรับประทานผลไม้ที่มีวิตามินสูงจึงไม่เพียงแต่ช่วยให้ร่างกายแข็งแรง มีระบบขับถ่ายที่มีประสิทธิภาพแต่ยังเป็นวิธีดูแลร่างกายในแบบที่ง่ายและอร่อยที่สุดด้วย
ขอบคุณเจ้าของข้อมูล และ ขอบคุณแหล่งที่มาของข้อมูลค่ะ
S|d'