**ต่อจากกระทู้ข้างต้น**
ออกกำลังกายอย่างไรให้ดีต่อสุขภาพ
ออกกำลังกายอย่างไรให้ดีต่อสุขภาพ
วิธีป้องกันอาการบาดเจ็บจากการออกกำลังกาย
การออกกำลังกายที่ส่งผลดีต่อสุขภาพ ควรทำเป็นประจำเพื่อให้ได้รับประโยชน์จากการทำกิจกรรมนั้น ๆ รวมทั้งควรป้องกันอาการบาดเจ็บจากการออกกำลังกาย ซึ่งทำได้ ดังนี้
ผู้ฝึกที่เริ่มออกกำลังกาย ควรเริ่มออกกำลังช้า ๆ และฝึกออกกำลังกายที่มีความหนักระดับต่ำ
ควรออกกำลังกายหลังรับประทาน โดยรออย่างน้อย 2 ชั่วโมง
ควรสวมรองเท้าที่พอดีและเหมาะสมกับกิจกรรมที่ทำ รวมทั้งใส่เสื้อผ้าที่ไม่รัดแน่น เพื่อให้เคลื่อนไหวร่างกายได้สะดวก
ควรอบอุ่นร่างกายด้วยการเคลื่อนไหวร่างกายเบา ๆ ก่อนออกกำลังกายทุกครั้ง
ดื่มน้ำก่อน ระหว่าง และหลังออกกำลังกายอยู่เสมอ
ควรหมั่นสังเกตสภาพแวดล้อมรอบตัวในกรณีที่ออกกำลังกลางแจ้ง
ควรหยุดออกกำลังกายในกรณีที่รู้สึกแน่นหรือเจ็บหน้าอก คอ ไหล่ หรือแขน รวมทั้งเกิดอาการเวียนศีรษะ มวนท้อง เหงื่อออกขณะที่ตัวเย็น เป็นตะคริว หรือเจ็บข้อต่อ เท้า ข้อเท้า และขา
ออกกำลังกายอย่างพอดีมีประโยชน์อย่างไร
ผู้ที่ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอย่อมได้รับประโยชน์หลายอย่าง โดยการออกกำลังกายเป็นประจำส่งผลดีต่อสุขภาพ ดังนี้
ควบคุมน้ำหนัก ผู้ที่ออกกำลังกายสม่ำเสมอจะช่วยไม่ให้น้ำหนักตัวมากขึ้น รวมทั้งไม่ทำให้น้ำหนักลดลงเกินไป เนื่องจากร่างกายจะเผาผลาญพลังงานขณะที่ออกแรงเคลื่อนไหวร่างกาย หากออกแรงทำกิจกรรมมาก ก็สามารถเผาผลาญได้มากตามไปด้วย ส่วนผู้ที่ไม่มีเวลาออกกำลังกายอย่างเต็มที่ ควรหาโอกาสเคลื่อนไหวร่างกายอยู่เสมอ เช่น เดินขึ้นบันไดแทนการใช้ลิฟต์
ต้านโรคและปัญหาสุขภาพ การออกกำลังกายสม่ำเสมอจะช่วยป้องกันและควบคุมอาการของโรคและปัญหาสุขภาพบางอย่างไม่ให้แย่ลง โดยจะช่วยป้องกันอาการป่วยเป็นโรคหลอดเลือดในสมอง กลุ่มอาการเมตาบอลิก (Metabolic Syndrome) เบาหวานชนิดที่ 2 โรคซึมเศร้า ข้ออักเสบ และโรคมะเร็งต่าง ๆ
ทำให้อารมณ์แจ่มใส การเคลื่อนไหวร่างกายหรือออกกำลังกายจะกระตุ้นสารสื่อประสาทในสมองที่ช่วยให้ร่างกายผ่อนคลายขึ้น ทั้งนี้ ผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำจะรู้สึกดีหรือพึงพอใจรูปร่างและตัวเองมากขึ้น ซึ่งช่วยให้รู้สึกมั่นใจตัวเองมากกว่าเดิม
เพิ่มพลัง ผู้ที่ออกกำลังกายสม่ำเสมอจะมีกล้ามเนื้อที่แข็งแรงและสมรรถภาพความทนทานของร่างกายเพิ่มขึ้น เนื่องจากการออกกำลังกายจะช่วยลำเลียงออกซิเจนและสารอาหารไปสู่เนื้อเยื่อ อีกทั้งยังช่วยให้ระบบหัวใจและหลอดเลือดทำงานมีประสิทธิภาพมากขึ้น เสริมสร้างสุขภาพหัวใจและปอด และมีพลังในการประกอบกิจกรรมต่าง ๆ ได้ดี
นอนหลับง่ายขึ้น การออกกำลังกายยังส่งผลดีต่อการนอนหลับ โดยช่วยให้นอนหลับได้เร็วและหลับสนิท อย่างไรก็ตาม ควรเว้นช่วงเข้านอนหลังออกกำลังกายให้เหมาะสม เนื่องจากผู้ฝึกอาจรู้สึกตื่นตัวจนนอนไม่หลับ
ผ่อนคลายมากขึ้น การออกกำลังกายถือเป็นกิจกรรมที่ช่วยให้ผู้ฝึกรู้สึกสนุก ผ่อนคลาย รวมทั้งช่วยกระชับสัมพันธ์กับคนในครอบครัวและเพื่อน
ออกกำลังกายอย่างไรให้เหมาะสม
การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอก่อให้เกิดผลดีต่อสุขภาพ โดยควรออกกำลังกายให้เหมาะสมตามวัยและอายุของตน ดังนี้
ทารก พ่อแม่ควรดูแลทารก โดยช่วยให้เด็กเกิดการเคลื่อนไหวร่างกายส่วนต่าง ๆ เป็นประจำทุกวันเพื่อกระตุ้นพัฒนาการด้านการเคลื่อนไหวของเด็ก
เด็กหัดคลาน ควรเคลื่อนไหวร่างกายอย่างน้อยวันละ 1 ชั่วโมงครึ่ง โดยให้เด็กเคลื่อนไหวร่างกายแต่ละส่วน 30 นาที และทำกิจกรรมเล่นทั่วไป 60 นาที
เด็กก่อนวัยเรียน ควรออกกำลังกายอย่างน้อยวันละ 2 ชั่วโมงโดยออกกำลังกาย 60 นาที และทำกิจกรรมผ่อนคลายอื่นๆ เพื่อเคลื่อนไหวร่างกาย 60 นาที
เด็กอายุ 5-18 ปี ควรออกกำลังกายหรือทำกิจกรรมเคลื่อนไหวร่างกายอย่างน้อยวันละ 60 นาที
ผู้ใหญ่อายุ 19-64 ปี ควรออกกำลังกายแบบแอโรบิกและฝึกกล้ามเนื้อที่มีความหนักปานกลางอย่างน้อยสัปดาห์ละ 150 นาที หรือออกกำลังกายแบบแอโรบิกและฝึกกล้ามเนื้อที่มีความหนักระดับเข้มข้นสัปดาห์ละ 75 นาที
ผู้สูงอายุ 65 ปี ขึ้นไป ควรออกกำลังกายแบบแอโรบิกและฝึกกล้ามเนื้อที่มีความหนักระดับปานกลางอย่างน้อยสัปดาห์ละ 150 นาที หรือออกกำลังกายแบบแอโรบิกและฝึกกล้ามเนื้อที่มีความหนักระดับเข้มข้นสัปดาห์ละ 75 นาที
ออกกำลังกายมากเกินไปเป็นอย่างไร
โดยทั่วไปแล้ว ผู้ฝึกควรออกกำลังกายในระดับปานกลางเป็นประจำ ผู้ที่ออกกำลังกายมากเกินไปหรือที่เรียกว่าเสพติดการออกกำลังกาย (Exercise Addiction) จะทำให้ผู้ฝึกเสี่ยงเกิดปัญหาสุขภาพต่าง ๆ ได้ ไม่ว่าจะเป็นน้ำหนักตัวน้อยเกินไป ได้รับสารอาหารไม่เพียงพอ เมื่อยล้า หงุดหงิด ได้รับบาดเจ็บบ่อย ขาดปฏิสัมพันธ์ทางสังคม และถึงขั้นเสียชีวิต โดยผู้ที่เสพติดการออกกำลังกายจะปรากฏสัญญาณหรืออาการ ดังนี้
ครุ่นคิดกับการออกกำลังกายและการป้องกันน้ำหนักเพิ่ม
ออกกำลังกายวันละหลายครั้ง
แบ่งเวลาในการทำสิ่งต่าง ๆ ไม่ได้ เนื่องจากใช้เวลาไปกับการออกกำลังกาย ทำให้ขาดปฏิสัมพันธ์กับครอบครัว เพื่อนร่วมงาน เพื่อน และเรื่องอื่น ๆ
ออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องแม้จะได้รับบาดเจ็บ ป่วย หรือปรากฏสัญญาณว่าออกกำลังกายมากเกินไป
รู้สึกผิดหรือกังวลหากไม่ได้ออกกำลังกาย
ไม่รู้สึกสนุกกับการออกกำลังกายอีกต่อไป
ละเลยความรับผิดชอบต่อหน้าที่ เช่น ขาดงานหรือขาดเรียนเพื่อมาออกกำลังกาย
ประจำเดือนขาดสำหรับผู้หญิงที่ออกกำลังกายมากเกินไป
นอกจากนี้ ผู้ที่เสพติดการออกกำลังกายจะได้รับผลเสียจากการออกกำลังกายมากเกินไป ดังนี้
ไม่สามารถออกกำลังกายในระดับที่เคยทำได้เหมือนเดิม
จำเป็นต้องพักร่างกายนานขึ้น
รู้สึกเหนื่อยและล้า
อารมณ์แปรปรวน หงุดหงิดง่าย รวมทั้งเกิดอาการซึมเศร้า
นอนหลับยาก
ปวดกล้ามเนื้อและแขนขา รวมทั้งได้รับบาดเจ็บมาก
ขาดแรงจูงใจ
เป็นหวัดได้ง่าย
น้ำหนักตัวลดลง
ผู้ที่ประสบภาวะดังกล่าว ควรลดการออกกำลังกาย โดยพักรักษาตัวเป็นเวลา 1-2 สัปดาห์ หากอาการยังไม่ดีขึ้นควรพบแพทย์เพื่อรับการรักษาต่อไป ทั้งนี้ วิธีแก้อาการเสพติดออกกำลังกายทำได้โดยปฏิบัติดังนี้
พูดคุยกับบุคคลที่ไว้วางใจ เพื่อขอคำปรึกษาในการแก้ปัญหาดังกล่าว
ปรับแผนการออกกำลังกาย โดยเปลี่ยนความคิดว่าการฝึกที่มีคุณภาพดีกว่าการฝึกบ่อย
หางานอดิเรกอื่นทำ เพื่อเบนความสนใจไม่ให้คิดเรื่องออกกำลังกายมากเกินไป หรือตั้งเป้าหมายของชีวิตด้านอื่นไว้ รวมทั้งหาวิธีออกกำลังกายที่ทำให้สนุกมากขึ้น
ออกกำลังกายกับครูฝึกออกกำลังกายหรือเทรนเนอร์ เพื่อช่วยจัดตารางเวลาการออกกำลังกายและวันพักที่เหมาะสม โดยตารางการออกกำลังกายควรตอบสนองข้อจำกัดต่าง ๆ ของผู้ฝึก
รับประทานอาหารในปริมาณที่เพียงพอต่อพลังงานที่ใช้เคลื่อนไหวร่างกาย รวมทั้งดื่มน้ำเปล่าให้เพียงพอขณะออกกำลังกาย
นอนให้ได้อย่างน้อยวันละประมาณ 7-8 ชั่วโมง
เลี่ยงการออกกำลังกายในที่ที่อุณหภูมิร้อนหรือเย็นเกินไป
ควรหยุดออกกำลังกายเมื่อรู้สึกไม่สบายหรือเมื่อเริ่มรู้ตัวว่าฝึกหนักมากเกินไป
เว้นช่วงออกกำลังกายแต่ละครั้งให้ห่างกันอย่างน้อย 6 ชั่วโมง รวมทั้งพักร่างกายอย่างน้อยสัปดาห์ละ 1 วัน